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Agregar más actividad física a su día puede incluir simplemente moverse más. Suba las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciónese más lejos de la tienda y camine. ¡Todas las pequeñas actividades como estas suman!
Comience con una actividad liviana. Eso puede significar hacer tareas en la casa que hace de pie, como planchar o limpiar el jardín. Cuando ya le resulte fácil, intente salir a caminar o jugar al golf. Luego aumente a una actividad moderada, como andar en bicicleta o jugar al tenis.
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio físico. Esto es muy importante para las personas con problemas de salud como:
Si desea hacer ejercicio físico, pero no está seguro de si lo hará bien, considere trabajar con un entrenador profesional. Trabajar con un especialista puede ayudarle a incorporar la actividad física como parte de su vida.
¿Con qué intensidad debe trabajar?
¿Cómo sabe si está trabajando demasiado (o no lo suficiente)? La “prueba de conversación” es una forma fácil de darse cuenta. Durante una actividad física moderada, debe poder mantener una conversación con comodidad. Si le falta el aliento para conversar, está esforzándose mucho.
Otra forma es controlar la frecuencia cardíaca. Puede comprarse un monitor cardíaco electrónico para controlar la frecuencia cardíaca. O hacerlo usted mismo, tomándose el pulso. Necesitará un cronómetro o un reloj con segundero. Luego:
- Coloque el dedo índice y el dedo mayor en la parte interna de la otra muñeca hasta que sienta el pulso.
- Comience a contar las pulsaciones. La primera pulsación cuenta como 0.
- Cuente durante 60 segundos (o cuente 30 segundos y multiplique el número por 2).
- El número que obtenga representa las pulsaciones por minuto.
Su frecuencia cardíaca “máxima” es 220 menos su edad.
- Para una actividad física de moderada a intensa, su frecuencia cardíaca objetivo es del 50 % al 70 % del valor máximo.
- Para una actividad vigorosa o intensa, la frecuencia cardíaca objetivo es del 70 % al 85 % del valor máximo.
Entre las actividades de intensidad moderada se incluyen caminar vigorosamente, cortar el césped, limpiar los pisos o lavar las ventanas. Las actividades vigorosas pueden ser salir a trotar, andar en bicicleta en colinas y nadar vueltas.
Por ejemplo:
| Edad |
Frecuencia
cardíaca máxima
(220 menos su edad) |
Frecuencia
cardíaca objetivo
Actividad moderada
(50 %-70 % del valor máximo) |
Frecuencia
cardíaca objetivo
Actividad vigorosa
(70 %-85 % del valor máximo) |
| 20 | 200 | 100-140 | 140-170 |
| 30 | 190 | 95-133 | 133-162 |
| 40 | 180 | 90-126 | 126-153 |
| 50 | 170 | 85-119 | 119-145 |
| 60 | 160 | 80-112 | 112-136 |
| 70 | 150 | 75-105 | 105-128 |
Recuerde “escuchar” a su cuerpo cuando hace ejercicio físico. Interrumpa los ejercicios y consulte a su médico, si tiene:
- Dolor o molestia en el pecho
- Mareos
- Dolor de cabeza agudo
- Cualquier otro síntoma inusual cuando hace actividad física
Si el dolor no desaparece, busque ayuda médica de inmediato.
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