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La palabra “dieta” no tiene por qué ser una mala palabra. Significa que usted elige qué comer y beber durante el día. Idealmente, tendría que seguir una dieta que tenga:
- Una variedad de alimentos sabrosos
- La cantidad correcta de calorías y nutrientes para mantenerse saludable
En la vida real, no siempre es fácil, especialmente si está intentando bajar de peso.
Un programa para bajar de peso que permita solamente porciones diminutas, o que descarte ciertos alimentos, podrá funcionar a corto plazo. Pero no es probable que los resultados sean duraderos.
Es mejor intentar cambiar sus hábitos por una alimentación más saludable. Cambie lentamente los tipos y las cantidades de alimentos que ingiere; de esta forma, podrá mantener esos cambios para siempre.
Entonces, ¿cómo es una dieta saludable?
Calorías
Por lo general, las dietas para bajar de peso requieren de 1.000 a 1.200 calorías por día para la mayoría de las mujeres. Para los hombres, frecuentemente requieren de 1.200 a 1.600 calorías. Lo que sea conveniente en su caso dependerá de:
- Su peso actual
- Si es hombre o mujer
- Su nivel de actividad
Descargue el Planificador de comidas para cinco días (en formato PDF) para obtener ejemplos de menús de 1.300 calorías que puede combinar usando los
Intercambios de alimentos.
Si su dieta de bajo contenido calórico no le ayuda a bajar de peso, es probable que necesite reducir aún más las calorías. Asegúrese
de prestarle atención al tamaño de las porciones. Es fácil equivocarse en la cantidad de alimentos que ingiere. Llevar un
Diario de alimentos puede ayudarle.
Pero recuerde: no reduzca demasiado las calorías. Debe proponerse bajar no más de medio a un kilo por semana.
Nutrición
Cuando reduzca las calorías, no reduzca los nutrientes importantes. Seleccione una variedad de alimentos sabrosos. Coma muchas frutas y verduras.
Si come menos de 1.600 calorías por día, es posible que desee tomar un suplemento vitamínico.
Proteínas
Las proteínas son necesarias para mantener la salud de los músculos, la piel, los dientes y los demás tejidos. Las mujeres de 19 años en adelante necesitan aproximadamente 46 gramos de proteínas por día. Los hombres, alrededor de 56 gramos. Las proteínas tienen 4 calorías por gramo.
La mayoría de nosotros no tenemos problemas para comer suficientes proteínas. Buenas fuentes de proteínas son:
- Carne magra
- Pescado
- Pollo y otras aves sin piel
- Habas
- Claras de huevo
- Nueces
Carbohidratos
Para mantener su energía, un poco más de la mitad de las calorías diarias debe provenir de carbohidratos complejos, como:
- Granos integrales (arroz integral, pan multigranos, pasta de trigo integral)
- Frutas
- Verduras
Necesita al menos 130 gramos de carbohidratos al día. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo.
Fibra
Si es hombre, debe ingerir de 30 a 38 gramos por día y, si es mujer, de 21 a 30 gramos por día. La fibra ayuda a mantener una buena función intestinal, entre otros beneficios para la salud. Los alimentos ricos en fibras le ayudan a sentirse satisfecho más tiempo, lo cual puede ayudarle a bajar de peso. Las frutas, las verduras y los cereales integrales son buenas fuentes de fibra.
Grasas
En promedio, no más de un tercio de las calorías que ingiere cada día debe provenir de las grasas. Para una dieta de 1.200 calorías, esto significa como máximo 40 gramos de grasa por día. Hay 9 calorías por gramo de grasa.
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