|
La actividad física es una de las mejores cosas que puede hacer para controlar la hipertensión. También ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas. Hacer actividad física habitualmente puede:
- Darle más energía y ayudarle a dormir mejor.
- Ayudarle a fortalecerse de manera que las tareas cotidianas no le cansen tanto.
- Ayudarle a sentirse más optimista y seguro de sí mismo.
- Ayudarle a lidiar con el estrés.
- Ayudarle a bajar de peso, si le hace falta.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicios. Él o ella determinará un nivel de ejercicio apropiado para usted. Su médico también podrá aconsejarle evitar ciertos tipos de ejercicios. Asegúrese de conocer las señales de una emergencia médica, y saber cuándo buscar ayuda.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor?
Las actividades aeróbicas, que aumentan el ritmo cardiaco, generalmente son las mejores para las personas que tienen hipertensión. Fortalecen el corazón y le ayudan a funcionar mejor. Se realizan sin parar de 5 a 30 minutos (o más). Éstas incluyen:
- Caminatas rápidas
- Excursiones a pie
- Trotar
- Nadar
- Subir escaleras
- Andar en bicicleta
Los ejercicios de fortalecimiento, como los que se hacen con pesas o máquinas de resistencia, pueden mejorar la fuerza y el tono muscular. Pero quizás no bajen la presión arterial. De hecho, su presión arterial se incrementa al hacer entrenamientos de fortaleza. Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios de fortalecimiento. Considere contratar a un entrenador por algunas sesiones. Él o ella le podrá enseñar a respirar y levantar pesas de forma adecuada.
Ejercicios moderados
Estar activo es una gran ayuda. Usted sólo necesita unos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Puede incluso dividir sus 30 minutos en sesiones de 10 minutos. Y no hace falta ir al gimnasio. Basta simplemente con hacer unos simples cambios en la rutina.
Estas son algunas tareas diarias y actividades deportivas que se consideran ejercicio moderado (y la cantidad de tiempo durante el que se deben realizar para obtener beneficios reales):
| Actividad | Tiempo requerido para obtener beneficios |
| Lavar y encerar un auto | 45-60 minutos |
| Lavar ventanas o pisos | 45-60 minutos |
| Jardinería | 30-45 minutos |
| Empujarse a sí mismo en una silla de ruedas | 30-40 minutos |
| Empujar un cochecito de niño (1.5 millas) | 30 minutos |
| Rastrillar hojas | 30 minutos |
| Palear nieve | 15 minutos |
| Subir escaleras | 15 minutos |
| Deporte | Tiempo requerido para obtener beneficios |
| Jugar voleibol | 45-60 minutos |
| Jugar fútbol americano de toque | 45 minutos |
| Caminar 2 millas (a velocidad de 1 milla por 15 minutos) | 30 minutos |
| Tirar canastas | 30 minutos |
| Bailes rápidos (social) | 30 minutos |
| Hacer aeróbicos acuáticos | 30 minutos |
| Vueltas de natación | 20 minutos |
| Jugar básquetbol | 15-20 minutos |
| Saltar cuerda | 15 minutos |
| Correr 1.5 millas (a velocidad de 1 milla por 10 minutos) | 15 minutos |
Haga lo que le gusta
El mejor ejercicio es el que a usted le gusta. Es más probable que usted se ajuste a su programa de ejercicio si se trata de algo que disfruta.
¿Cuánto?
La actividad habitual es su meta. Permita que el cuerpo le guíe. Empiece lentamente. Después, aumente el tiempo y nivel de actividad gradualmente.
Si presenta síntomas como falta de aliento o fatiga, quizá se haya excedido. El día siguiente, comience a un nivel menor. Su médico puede ayudarle a aprender a tomarse el pulso y a vigilar otras señales de esfuerzo excesivo.
Deje de hacer ejercicio inmediatamente y llame a su médico si siente:
- Presión o dolor en el pecho, cuello, debajo del brazo o en la mandíbula
- Mareo o náuseas
- Que le falta el aliento más que de costumbre
- Más cansancio que de costumbre
- Que el corazón le late demasiado rápido o lento o que se está saltando un latido
- Cualesquiera otros síntomas que le preocupen
Otros temas de interés
|
