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Lo que usted come, afecta su presión arterial. Usted puede reducir su presión arterial usando un Plan de comidas DASH y disminuyendo su consumo de sal. (En español, DASH significa “Enfoque dietético para detener la hipertensión”.)
El plan DASH
(en formato PDF) ofrece menús sabrosos y balanceados. El plan es bajo en grasas y rico en frutas, verduras y productos lácteos descremados. También incluye minerales que pueden ayudar a controlar la presión arterial.
Cambie su menú
El plan de alimentación DASH tiene dos versiones. Una tiene 2,300 mg de sodio. La otra versión cambia algunos de los alimentos para reducir la cantidad de sodio a 1,500 mg al día.
El plan DASH podría contener más frutas, verduras y granos de los que usted acostumbra. Si usted no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, éstos le pueden causar gases o diarrea. Tome el tiempo necesario para acostumbrarse a la dieta. Lentamente, vaya añadiendo más de estos alimentos a los menús. ¡Pronto estará alimentándose en camino a tener una presión arterial más saludable!
Obtenga sus minerales
El potasio, el magnesio y el calcio ayudan a controlar la presión arterial. El plan DASH garantiza que usted obtenga lo suficiente de cada uno, todos los días.
Algunos alimentos que son buenas fuentes de potasio y magnesio incluyen:
- Frutas. Éstas incluyen albaricoques, plátanos (bananos), dátiles, uvas, naranjas, toronjas, mangos, melones, duraznos, piña, ciruelas, pasas, fresas y mandarinas.
- Verduras. Consuma tomates, papas, zanahorias, guisantes (chícharos, arvejas), calabazas, brócoli y hojas de nabo. También berza, col rizada, espinaca, alcachofas, ejotes (vainicas), frijoles lima y camotes (batatas). Búsquelos frescos, congelados o enlatados sin sal agregada.
- Nueces, semillas y frijoles secos. Éstos incluyen almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuates (maní), nueces, semillas de girasol, frijoles y lentejas.
El magnesio se encuentra en:
- Carnes magras cocidas, como pollo y pescado.
El calcio se encuentra en:
- Productos lácteos descremados o bajos en grasa. Éstos incluyen leche descremada o baja en grasa (1%), suero de leche descremado o bajo en grasa, yogur (regular o congelado) y queso.
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